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HMBとプロテインどっちがおすすめ?また併用しても問題ない?

hmbプロテインどっち

年々話題になってきている「HMBサプリ」と「プロテイン」どっちの方がおすすめなのか?どっちの方を優先して摂っていけばいいのか?疑問に思っている人は、案外多い。

HMBとプロテインどっちを摂ればいいのか?迷っている人にズバリで回答していこうと思うぞ!

編集部

HMBサプリとプロテインどっちを摂るのがおすすめなのか?ズバリ…

HMBサプリもプロテインもどっちも併用するのが理想!

ズバリで言ってしまうと、「HMBサプリもプロテインも併用して飲む」のがおすすめだ。

HMBとプロテインの役割をざっくりまとめると以下になる。

プロテインとHMBの役割

  • プロテイン:タンパク質の補給
  • HMB:筋肉の分解を抑える効果

プロテインやHMBの効果は、以下で解説をしているが、簡単にまとめると、プロテインは、「筋肉に必要なタンパク質を補給」、HMBは「筋肥大や筋肉のサポートしてくれる成分」ってことだ。

HMBとプロテイン併用してはいけないって思っている人もいるが、全然問題ない。むしろ併用して飲んだほうが良いと言われているぞ!

編集部

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HMBとは?どんな効果が期待できるのか?

hmbロイシン

出典:金剛筋HMB

HMBの正式名称は、「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」と言い、難しく考えなくても良い「アミノ酸の1種」だ。

分岐鎖アミノ酸(BCAA)のロイシンというアミノ酸がある。HMBは、このロイシンから、「ほんのわずか約5%」しか代謝されない「超希少成分」なのだ。

参照:ハードゲイナーにおすすめの筋肉サプリ3選!筋トレのお供に!

巷でよく言われている「HMBの効果」は3つある。

HMBの効果

  • 筋肥大:HMBを飲むだけでは無意味、過度な筋肥大の期待は禁物
  • 筋肉疲労の回復
  • 高齢者の筋肉低下防止

HMBの効果
1.筋肥大

HMBサプリを飲まれる方の大半の目的は、「筋肥大」「筋肉増強」「身体を大きくする」などが多いはずだ。しかし、過度な筋肥大の期待は禁物といったところだ。

HMBサプリを紹介しているとサイトやブログを見ると、「HMBサプリを飲んでこれだけマッチョに!細マッチョに!」みたいな、ビフォーアフターの写真を載せているのをよく見かけるだろう。

ビフォーアフター画像は絶対に信じないようにしよう!

HMBの効果の1つとして、「筋肥大」があげられているが、筋肥大、筋肉の付き方は、トレーニング量によって全然変わってくる。

最近はかなり飲むだけで細マッチョに!みたいなステマブログが減ってきているが、昔はマジでやばかった…

HMBサプリを飲むだけで、筋肉が付く、筋肥大などはほぼ100%ない。HMBを摂取して、しっかり筋トレをしないと効果を実感することができない。

編集部

HMBの効果
2.筋肉疲労の回復スピードをアップする

HMBの有名な効果といえば、「筋肉疲労の回復」だ。こちらは、結構HMBサプリの口コミ、レビューを見る限り実感している人は多いみたいだ。

私もジムでウエイトトレーニングなどの筋力トレーニングをした後、HMBサプリを飲む前と比べると、筋肉の疲労度は下がったような気がしている。
※ あくまでも個人の感想だが…

HMBサプリの筋肉疲労回復の効果を分かりやすく例えると…私の友人の名言が分かりやすいだろう。

友人のHMBサプリの名言:「ドラゴン◯ールの仙豆ってあるやろ?ぼっこぼこに殴られても、仙豆食べたらすぐ治ってるやろ?HMBサプリは、プチ仙豆みたいなもんや」

>>そんな訳ないwww

確かに分かりやすく例えてくれているのは分かるが、HMBサプリはドラゴン◯ールの◯豆みたいに、食べたら速攻で筋肉が回復するってことはない。

分かりやすいといえば、分かりやすい。ドラゴン◯ールを知らない人は、ワケワカメだと思うが…

編集部

HMBの効果
3.高齢者の筋肉低下防止

HMBの効果で最も有名と言っても過言ではないのが、「高齢者の筋肉低下の防止」だ。どこのHMBのサイト、ブログでも書かれていることで、目にしたことがあるのでは?

厚生労働省の資料で、高齢者とHMBについて書かれていたので、有名な効果になっている。厚生労働省の資料を一部引用させて頂く。

アメリカの 70 歳の地域在住高齢者を対象とした RCT においても、レジスタンス運動中にHMB を毎日3g 補給することにより、筋肉量の増加が期待できることが示された。

出典:日本人の食事摂取基準(2015 年版)

Google先生に「HMBの効果」とか「HMBの研究結果」とか調べるとたくさんまとめているサイトが出てくるから、詳しく知りたい方は、そちらの参考にするといいだろう。

編集部

詳しく調べても大半は「訳わからん!」ってのが大半だと思うがな…w

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プロテインの効果って?何のために飲む必要がある?

ほとんどの人は、読む必要がないと思うが、「プロテインの効果ってそもそもなんやねん?」って人は読むといいだろう。

プロテインの効果は、大雑把にまとめてしまうと、「タンパク質の補給する効果」「不足分のタンパク質の補給」するために飲むものだ。

プロテインはタンパク質の補給目的に飲む

こちらの「プロテイン飲んでも効果ない」の記事でも、解説をしているが、「プロテインはなんのために飲む?」のだろうか?ずばり、タンパク質を補給するためにである。

タンパク質は、筋肉だけではなく、靭帯、内蔵、骨などを構成するために、必要不可欠な存在なのだ。他にも、「免疫力を高めるため」、「消化するため」、「血球」などもタンパク質が大事である。

筋肥大や身体を大きくするために必要なタンパク質の量

「筋肥大」「身体を大きくする」などに必要なタンパク質の量はどれくらいかご存知だろうか?

目安は「体重×1g〜2g」摂取する必要があると言われているのだ。タンパク質の摂りすぎには注意しないといけないので、摂取しすぎの防止も、プロテインで計算して飲むこともできる。

ガリガリ体型(ハードゲイナータイプ)だと、もう少し多く、体重×2g〜3gを1日摂取することが理想とも言われている。

食事から体重×1g〜3gのタンパク質を摂取する、具体的な例を見てみよう。

例:体重50キロのガリガリ体型が筋肥大を目指す場合

50×3=150gのタンパク質が1日に摂取するのが、理想になる。150gのタンパク質を食事から摂るとなると…

納豆21パック食べないといけないと摂取できない

さすがに、「納豆LOVE♡」の人でも1日21パックの納豆を食べることは難しいだろう…

ちなみに私は、「1日に納豆13パック食べた経験」がある。気分が悪くなったし、納豆を見るのも嫌になったことがある…w

編集部

HMBサプリとプロテインどっち?併用のまとめ

この記事のまとめ
  1. HMBサプリとプロテインは併用しても問題ない
  2. むしろ併用して飲むのが理想的
  3. HMBサプリをただ飲むだけでは効果がほぼない
  4. プロテインは主にタンパク質補給のために飲む
  5. どっちか迷ったらガリガリ体型はHMB&プロテイン
  6. 普通体型はプロテインでオッケイ

HMBサプリは、まだまだ日本では知名度が低く、利用している人は少ないのが現状。ここ最近やっと日本でも話題になり始めてきたといった感じだ。

プロテインとHMBサプリどっちの方が良いの?の結論だが、両方飲むのが理想。だけど、流行りの波に乗らずに「プロテインだけ飲む」ってのも全然ありだ。

私もHMBサプリをつい最近飲み始めた、いわゆるニワカスだ。HMBサプリ1本化を目指しているが、ついつい癖でプロテインも一緒に飲んでるという…

編集部